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Préparation pré-saison

Ceci est un exemple de préparation avant reprise des entraînements  Les séries et répétitions sont à minima.

L’intérêt d’un tel programme est bien évidement de protéger vos organismes et de reprendre progressivement et efficacement la saison. Plus vite vous serez prêtes physiquement, plus vite vous passerez à des jeux avec ballons.

Pendant 3 semaines après l’arrêt des entraînements  reposez votre corps en pratiquant des activités d’été. (Pétanque, surf, promenade vélo, randonnées, foot entre amies etc.…) et surtout bien s’hydrater…. avec de l’eau …..

Le temps moyens pour faire les abdos et le gainage est d’environ 15 min (repos compris), les squats/gainage 10 min. L’idéal étant bien évidement l’enchainement des exercices mais ils peuvent êtres dissociés.

Exemple : matin abdos gainage et squat, apm (à la fraîche) course.

Vous pouvez également introduire des jeux avec ballons (gainage et pompe en appuie sur le ballon, jongles, conduite de balle, passes, frappes…).

Lors des exercices pensez toujours à bien vous hydrater et durant les fortes chaleurs évitez la plage horaire de 10h à 18h pour faire les efforts physiques.

Celles qui ne peuvent courir (blessure ou autre), essayez de faire les abdos , le gainage face et latérale, gainage cuisse.

 Pour info :

On perd l'intégralité du bénéfice des efforts antérieurement fournis après 15 jours d'arrêt

Il faut 6 à 8 semaines pour remettre une joueuse en condition physique optimale.

Semaine 1 (3 fois par semaine)

3 séries de 20 Abdos faces enchaînés de 20 Abdos obliques (20G/20D) repos 1’30 à 2’ min entre chaque série.

3 séries d’enchainement => 1 min gainage face, 30 seconde gainage latéral G puis D, repos 1’ min entre chaque série.

Course de 20 min à votre rythme (max 120 à 140 puls/min).

Étirements. Repos de 5 à 10 min (redescendre à 70 puls max).

Terminer avec 3 séries de 20 squats faces (20G/20D) enchaînés de 1’30 gainage cuisse (position assise) repos 1’30 entre chaque série.

Semaine 2 (3 fois par semaine)

3 séries 30 Abdos faces, 30 Abdos obliques (20G/20D) enchaînés de 1 min gainage face, 30 seconde latérale G puis D et 20 pompes, repos 1’30 à 2’ min entre chaque série.

3 séries de 10 pompes, repos 1’30 min entre chaque série

Course de 30 min à votre rythme (max 120 à 140 puls/min).

Étirements. Repos de 5 à 10 min (redescendre à 70 puls max).

Terminer avec 3 séries de 20 squats faces (20G/20D), 20 squats latéraux (20G/20D) enchaîné de 1’30 gainage cuisse (position assise) repos 1’30 entre chaque série.

Semaine 3 (3 fois par semaine)

3 séries 30 Abdos faces, 30 Abdos obliques (20G/20D) enchaînés de 1 min gainage face, 30 seconde latérale G puis D et 20 pompes, repos 1’30 à 2’ min entre chaque série.

Course fractionnée 5 min rythme normal puis accélérer franchement le rythme pendant 2min (pas de sprint) à faire 5 fois sans s’arrêter.

Relâchez avec une course de récupération pendant 5min.

Étirements. Repos de 5 à 10 min (redescendre à 70 puls max).

Terminer avec 3 séries de 20 squats faces (20G/20D), 20 squats latéraux (20G/20D) enchaînés de 1’30 gainage cuisse (position assise) repos 1’30 entre chaque série.

 

Semaine 4(3 fois par semaine)

3 séries 30 Abdos faces, 30 Abdos obliques (20G/20D) enchaînés de 1 min gainage face, 30 seconde latérale G puis D puis 20 pompes repos 1’30 et 2’ min entre chaque série.

Course rythmée de 30 min (max 140 à 160 puls/min) ne pas dépasser 170 puls.

Relâchez avec 10 min de conduite de balle, travaillez toutes les surfaces du pied (intérieure, extérieure, semelle).

Étirements. Repos de 5 à 10 min (redescendre à 70 puls max).

Terminer avec des séries de jongles (D/G et tête), si vous êtes deux entraînez vous aux passes courtes et longues (transversales), passes de la tête. Tout cela à volonté !!!!

 

Abdos face : ne pas monter trop haut ni descendre trop bas, garder le dos bien droit.

 

Abdos oblique :

Coude droit=> Genoux gauche

Coude gauche => Genoux droit

 

 

Gainage/pompes :

Si vous ne tenez pas : mettez un genou au sol


Si vous voulez augmenter la résistance levez une jambe

 

 

Squats : Bien fléchir

 

 

Squats latéraux : Bien fléchir et amortir le saut

 

ou

 

 

 

 

BONNES VACANCES !!!

FORZA CSB / F.F.C.B !!!!

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