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Prepa féminine saison 2015/2016

Preparation d'avant saison (proposé par PILOU)

 

VENDREDI 24 JUILLET

20 mn de footing (allure modérée, 120 à 130 pulsation/mn )

2 * 30¨ en position chaise (le dos contre arbre ou mur, les jambes à 90°)

Étirements + 15 mn de footing + abdominaux + étirements des muscles travaillés

 

LUNDI 27 JUILLET

20 mn de footing (allure modérée, 120 à 130 pulsation/mn)

2 * 30¨ en position chaise (le dos contre arbre ou mur, les jambes à 90°)

Étirements + 15 mn de footing plus soutenu + étirements des muscles travaillés

 

MERCREDI 29 JUILLET

25 mn de footing (allure soutenue, 140 à 150 pulsation/mn)

2 * 45¨ en position chaise (le dos contre arbre ou mur, les jambes à 90°)

Étirements + 15 mn de footing + abdominaux + étirements des muscles travaillés

 

VENDREDI 31 JUILLET

30 mn de footing sans pause (allure soutenue, 140 à 150 pulsation/mn)

Étirements + récupération complète

10 sprints en avant de 15-20 m (récupérer entre chaque sprint + étirements

10 sprints en arrière de 10 m (récupérer entre chaque sprint + étirements

15 mn de footing allure modérée pour récupérer + étirements

 

LUNDI 03 AOUT

40 mn de footing sans pause (allure soutenue, 140 à 150 pulsation/mn)

2 * 45¨ en position chaise (le dos contre arbre ou mur, les jambes à 90°)

Étirements + abdominaux (une cinquantaine...) + étirements de tous les muscles

 

MERCREDI 05 AOUT

15 mn de footing avec une séquence de 5 mn au milieu à 160 pulsation/mn

Étirements et récupération totale

vitesse : 3* 20 m ; 2* 40 m

15 mn de footing avec une séquence de 5 mn au milieu à 160 pulsation/mn

vitesse : 3* 20 m ; 2* 40 m

15 mn de footing avec une séquence de 5 mn au milieu à 160 pulsation/mn

Étirements  pendant 10 mn

 

VENDREDI 07 AOUT

45 mn de footing sans pause (140-150 puls) avec 3 séquences de 5 mn à 160 pulsation/mn

2 * 1 mn en position chaise (le dos contre arbre ou mur, les jambes à 90°)

 

BONNE PREPARATION A TOUTES

FORZA FFCB 


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