Prepa féminine saison 2015/2016
Preparation d'avant saison (proposé par PILOU)
VENDREDI 24 JUILLET
20 mn de footing (allure modérée, 120 à 130 pulsation/mn )
2 * 30¨ en position chaise (le dos contre arbre ou mur, les jambes à 90°)
Étirements + 15 mn de footing + abdominaux + étirements des muscles travaillés
LUNDI 27 JUILLET
20 mn de footing (allure modérée, 120 à 130 pulsation/mn)
2 * 30¨ en position chaise (le dos contre arbre ou mur, les jambes à 90°)
Étirements + 15 mn de footing plus soutenu + étirements des muscles travaillés
MERCREDI 29 JUILLET
25 mn de footing (allure soutenue, 140 à 150 pulsation/mn)
2 * 45¨ en position chaise (le dos contre arbre ou mur, les jambes à 90°)
Étirements + 15 mn de footing + abdominaux + étirements des muscles travaillés
VENDREDI 31 JUILLET
30 mn de footing sans pause (allure soutenue, 140 à 150 pulsation/mn)
Étirements + récupération complète
10 sprints en avant de 15-20 m (récupérer entre chaque sprint + étirements
10 sprints en arrière de 10 m (récupérer entre chaque sprint + étirements
15 mn de footing allure modérée pour récupérer + étirements
LUNDI 03 AOUT
40 mn de footing sans pause (allure soutenue, 140 à 150 pulsation/mn)
2 * 45¨ en position chaise (le dos contre arbre ou mur, les jambes à 90°)
Étirements + abdominaux (une cinquantaine...) + étirements de tous les muscles
MERCREDI 05 AOUT
15 mn de footing avec une séquence de 5 mn au milieu à 160 pulsation/mn
Étirements et récupération totale
vitesse : 3* 20 m ; 2* 40 m
15 mn de footing avec une séquence de 5 mn au milieu à 160 pulsation/mn
vitesse : 3* 20 m ; 2* 40 m
15 mn de footing avec une séquence de 5 mn au milieu à 160 pulsation/mn
Étirements pendant 10 mn
VENDREDI 07 AOUT
45 mn de footing sans pause (140-150 puls) avec 3 séquences de 5 mn à 160 pulsation/mn
2 * 1 mn en position chaise (le dos contre arbre ou mur, les jambes à 90°)
BONNE PREPARATION A TOUTES
FORZA FFCB